Ogromnej pupy nie zbudujemy w ten sposób. Pośladki to mięśnie, które mają w sobie wielki potencjał, jeśli chodzi o siłę, dlatego tak istotna jest tutaj kwestia dodatkowego obciążenia, kiedy chcemy rozbudować mięsień. Możemy natomiast obudzić "zwiędły" mięsień, odzyskać jego naturalny potencjał. U większości dziewczyn jest on wystarczający, aby osiągnąć atrakcyjne proporcje.
![]( "szczupłe nogi i okrągła pupa")
![]()
![]()
![]()
![]()
![]()
![]()
![]()
![]()
Zestaw polecam osobom:
- początkującym, które mogą ująć sobie po kilka powtórzeń (jeśli to konieczne)
- średniozaawansowanym. Wyciśnij z każdego ćwiczenia 100%, a poczujesz ogień
- zaawansowanym z dodatkowym sprzętem. Obciążniki na kostki 1-2 kg. Sztanga w 6 ćwiczeniu, talerz lub inne obciążenie w ostatnim ćwiczeniu.
Mamy 7 ćwiczeń, które wykonujemy w formie obwodu, czyli jedno po drugim.
Przerwa jedynie na zmianę pozycji.
Między obwodami chwila na oddech, łyk wody i otarcie potu.
Rozgrzewka, 3-4 obwody, rozciąganie.
Ogólne wskazówki do treningu:
- w każdym ćwiczeniu staraj się maksymalnie napinać pośladek w fazie środkowej ćwiczenia i utrzymać to napięcie przez 1-3 sekundy (wznos nogi, wznos bioder)
- pamiętaj o ustabilizowaniu tułowia. Odcinek lędźwiowy nie wygina się! Barki odsunięte od uszu. Mocna obręcz barkowa.
- w podporach tyłem (ćwiczenie 5,6,7) kolano znajduje się nad piętą w momencie wznosu bioder po to, aby nie obciążać kolan. Stopa płasko oparta na podłożu. Początkowo możesz akcentować ciężar ciała na piętę, jeśli masz tendencje do "wchodzenia na palce"
- ćwiczenia wykonaj w spokojnym tempie, skupiając się na pracy mięśni pośladkowych
1. Wznosy nogi w klęku podpartym na przedramionach. Jeden wznos po skosie do tyłu z wyprostem nogi, drugi wznos z nogą ugiętą przy mocno ustabilizowanym odcinku lędźwiowym.
40 razy na nogę (każdy wznos to jedno powtórzenie)
***
2. Wznos nogi w bok w klęku podpartym. Staraj się ustawiać wewnętrzną stronę uda do podłogi. Obserwuj stopę - powinna być równolegle do podłogi!
15 powtórzeń
Wersja ćwiczenia 2 z ułatwieniem (jedno przedramię na podłodze)
***
3. W pozycji na jednym przedramieniu wykonujemy maksymalnie szybkie kopnięcia, ale w stabilnej pozycji (bez bujania się). Stopa równolegle do podłogi, a kolano wysoko!!!
20 powtórzeń
***
4. W tej pozycji pilnuj, aby biodra nie "uciekały" do tyłu. Kolce biodrowe wysuwają się w przód. Kolano przenieś do linii biodra, a następnie trzymając stabilną pozycję przenieś nogę do tyłu dopinając pośladek.
30 powtórzeń
***
5. Poświeć chwilę na ustawienie pozycji, bo na początku można się zamotać, ale zaufaj mi ... warto!
Poniżej gif pokazujący ćwiczenie tyłem, aby łatwiej było się ustawić. Wykonaj wznos bioder, a następnie skieruj łokieć do kolana NIE opuszczając przy tym bioder. Świetne ćwiczenie, angażujące pośladek i wile innych mięśni.
15 powtórzeń na stronę
***
6. Wznos bioder ze zmianą ustawienie stóp. Rozkrok na szerokość bioder i rozkrok szerszy niż szerokość bioder. Wykonaj puls lub przytrzymanie w fazie uniesienia bioder.
30 powtórzeń licząc każdy wznos
***
7. Wznos bioder z oparciem pięty ponad kolanem
20 powtórzeń na nogę
***
Myślę, że z wielu powodów ten trening może stać się Twoim ulubionym <3